如何運動不傷膝 ? 減重並多吃富含抗氧化食物減輕自由基對關節破壞 如何運動不傷膝 ? 康健雜誌 98 期 2008/01/01 文˙吳若女 三十幾歲的陳小姐是愛運動的熟女 、 每天健走或跳有氧舞蹈 、週末還爬山。最近一個月左膝的前側隱隱作痛 、特別是上下樓梯時 、 她擔心是不是自己運動過度。求醫發現自己得了髕骨關節疼痛症候群 ( 膝蓋前方的骨頭 ) 、好發於年輕、愛運動的女性。醫生提醒她 、如果不好好保護膝蓋 、 可能使年輕的膝關節提早退化。 五十幾歲的林媽媽 、則是在平常就覺得右側膝蓋怪怪的 、上下樓梯或跪著拜拜都不舒服。幾天前爬山後右膝腫脹疼痛 、 經醫生診斷是退化性關節炎。醫生叮囑她 、要避免蹲、跪、久站久坐和上下樓梯。 「有筋骨痠痛和膝蓋痛的現代人越來越多 、 很多都是動靜失衡所造成。」國泰醫院復健科物理治療組組長簡文仁從許多門診個案發現。 比如說 、有些人動的不夠多或已有退化性關節炎 、 肌肉和膝蓋都很脆弱 、一下子運動過量 、 像是爬山爬太久 、就很容易引起腰部及膝蓋疼痛。另一些人則視運動過量 、如果持續使用不當 、加上休息不夠 、慢慢會累積一些運動傷害 、造成各種膝關節問題。 膝蓋是全身上下最容易發生傷害的關節 、不分年齡 、 台安醫院復健科主任鍾佩珍表示。如果平常就能好好保養 、 還是可以延緩關節的退化 、即使年紀大 、 仍可順暢使用。 究竟 、該如何保養膝關節 ? 什麼動作又最傷膝 ? 什麼樣的運動較好 ? 如果膝蓋已經出現不適或有退化性關節炎 、又該如何運動 ? ▇ 如何保養膝關節 ? 膝蓋每時每刻所承受的壓力 、 遠超過我們的想像。根據統計 : · 躺下來的時候膝蓋的負重幾乎是 0 · 站起來和走路膝蓋的負重是體重的 1 ~ 2 倍 · 上下坡或上下階梯膝蓋的負重是體重的 3 ~ 4 倍 · 跑步時膝蓋的負重是體重的 4 倍 · 打球和上藍膝蓋的負重是體重的 6 倍 · 蹲和跪膝蓋的負重是體重的 8 倍 試想一下 : 一個體重 60 公斤的人 、 每上一格階梯 、 膝蓋就要承受 240 公斤 、 如果是蹲跪 、 就要承受到 480 公斤之多 ; 一個體重 80 公斤的人 、 每上一格階梯 、 膝蓋就要承受 320 公斤 、 如果是蹲跪 、 就要承受到 640 公斤之多 ....。 鍾桂珍解釋 、 膝關節平均可承重 35 公斤 、 承受重量越多 、 關節軟骨磨損的機率也越大 。肌腱也容易受傷 、 膝關節退化較快。 如果想減輕膝蓋的負擔 、 可把握以下幾個原則 : ◆ 減重 , 盡可能維持標準體重。肥胖是膝關節的大敵 、 要預防膝蓋痛 、 要先解除身上的重量。別以為增加 3 公斤沒什麼 、 外表也看不出來 、 實際上每走一步就增加 6 公斤 、 上下樓梯則是增加 12 公斤。持續肥胖對膝蓋的壓力更不用說 、 這也是為什麼很多胖子的膝蓋都不好。此外 、 如果膝蓋已經不適 、 盡可能少背、少提重物 、 減輕整體的重量。 另外 、 年輕時激烈衝撞 、 關節曾經因車禍或運動受傷 、 可能在中年就結出關節退化的結果。美國籃球天王麥可喬登告球季賺盡榮華富貴 、 附帶的收穫是退化性關節炎提早在 40 歲報到。貨運或搬家工人等 .... 的退化性關節炎 、 是長期外力加重了全身關節負荷。 ◆ 少做長期蹲跪的動作。鍾佩珍建議家庭主婦 、 盡量別蹲著做家事或跪著擦地板 、 至於深受許多人喜愛的太極拳 、 簡文仁則是建議年紀大或膝蓋以不舒服的人 、 不要勉強自己敦太低 、 站著打高位太極拳就好。 ◆ 多訓練膝關節周圍的肌肉。像是大腿前側的四頭肌 、 大腿後側的二頭肌 、 增強這些雞群 、 可增加膝蓋的穩定性 、 減緩關節的磨損。平常可以多做抬腿的動作 、 或是室內腳踏車 、 都可以訓練到這些肌肉。 ◆ 運動中感到不適 、 要立刻停下來 、 不要勉強。曾是史丹佛大學醫學院和哈佛公衛學院教授的芬瑞˙帕芬柏格在《哈佛經驗 -- 運動與健康》一書中指出 、 疼痛其實就是最好的警訊 、 告訴我們要休息、減緩速度或改變運動項目。 ◆ 要有足夠的休息。帕芬柏格教授也提醒 、 足夠休息對保護膝關節也很重要 、 因為疲累的肌肉無法讓膝蓋穩定。 ◆ 瞭解自己的極限 、 盡力而為。簡文仁強調 、 關節要省省的用 、 不要折磨它或想訓練它 、 特別是年紀大了 、 更要愛惜。因為運動傷害通常是超過能力負荷所造成的傷害 、 比如說 、40 歲的人不能再把自己當 20 歲用 、 因為身體的機能都慢慢在退化 、 勉強的結果就很容易受傷。 ◆ 如果要運動 、 一定要循序漸進 、 慢慢增加時間與量。比如說 、 如果想開始走路運動 、 可以從每天 10 分鐘開始 、 習慣後再慢慢增加 5 分鐘、10 分鐘 .... 、 一直到 30 分鐘 、 這是最能讓自己習慣且安全的作法。鍾佩珍觀察很多現代人 、 平常沒運動 、 週末跟著家人朋友去爬山 、 結果回來腿痠 、 膝蓋也痛 、 就是缺乏循序漸進的結果 、 當然很容易受傷。 ▇ 不傷膝的運動處方 交替著走路、室內腳踏車、游泳水中運動的多元組合 、 是保護膝蓋最好的運動處方 、 帕芬柏格教授建議。 -- ~~~~~~~~~ ~~~~~~~ ~~~~~~~~~ 轉寄郵件，若有重覆，敬請見諒 感謝原始寄件者與轉寄者的分享 轉寄前，請將我的帳號刪除， 並請使用密件副本傳送郵件！ ~~~~~~~~~ ~~~~~~~ ~~~~~~~~~ 回[信件轉記收藏盒] 好文章跟你一同來分享，一起來學習文章封面 |
| 本站公告：〔您越需要我們，我們就越有創意〕 | 本站說明書：〔發現故鄉還有改進的地方，請來信告訴原丁們〕 |
| 觀察應用學習點數 ：〔咱的故鄉有您的參與，會使我們有更大的發揮空間，展現更豐富精彩的學習畫面〕 | 〔期待藉由無障礙網頁設計，能讓視障小朋友更愛看書、更愛寫作且更愛學習〕：盲用電腦「心得分享」 |